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INIZIO

Il principiante che pensa di non aver tempo per praticare un solo tipo di sport può ritenere impossibile praticarne addirittura tre. In realtà il tempo da dedicare allo sport non cambia di molto, bisogna solamente procedere per gradi dandosi degli obiettivi sfidanti, cioè raggiungibili a breve-medio termine.

Il principiante
Chi non ha mai praticato nessun tipo di sport, oppure ha smesso di praticare da anni e quindi è tornato ad essere un sedentario "dentro" è opportuno che inizi con uno o due sport al massimo.
Non importa quali sport si decidono di praticare, l'importante in questa fase è:

-evitare i sovraccarichi;
- allenarsi per un numero di ore settimanali sufficiente;
- avere un obiettivo preciso .
Una volta raggiunto uno stato di forma minimo potrà decidere se dedicarsi anche ad altri sport.

Il percorso che il principiante deve seguire per i vari sport è indicato nelle apposite sezioni di nuoto, ciclismo e corsa.
Chi ha un peso eccessivo (IMC superiore a 26) e non ha intenzione di praticare nè il ciclismo nè il nuoto è bene che si dedichi al fitwalking piuttosto che alla corsa, e contemporaneamente si sottoponga a un regime ipocalorico per raggiungere un peso adatto alla pratica della corsa.
Chi ha intenzione di nuotare, ma non ha una buona tecnica, dovrà iscriversi a un corso di nuoto e a questo affiancare almeno altre due sedute di allenamento settimanali (una se il corso di nuoto prevede 3 lezioni settimanali), dove potrà praticare il nuoto libero oppure la corsa, il fitwalking (se il sovrappeso è eccessivo per la pratica della corsa) o il ciclismo. Questo perché durante i corsi di nuoto l'intensità e il volume di allenamento non sono sufficienti, dunque due lezioni di nuoto equivalgono a un'ora di attività fisica reale (una seduta "allenante"). L'evoluzione delle sedute di allenamento dovrà seguire sempre il solito iter proposto per le varie specialità: ci deve essere, cioè, un miglioramento progressivo e verificabile della prestazione.
Tipologia di allenamento combinato (corso di nuoto con il programma di corsa) per principianti.

Prima settimana

Lunedì: corso di nuoto
Martedì: (3 minuti camminata + 2 minuti corsa ) x 6 volte
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: (3 minuti camminata + 2 minuti corsa ) x 6 volte
Domenica: riposo
Seconda settimana

Lunedì: corso di nuoto
Martedì: (3 minuti camminata + 4 minuti corsa ) x 6 volte
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto

Esempio: corso di nuoto + nuoto libero
In questo tipo di allenamento si porta avanti contemporaneamente il corso di nuoto con il programma di nuoto per principianti .


Venerdì: riposo
Sabato: (3 minuti camminata + 4 minuti corsa ) x 6 volte
Domenica: riposo
 

Prima e seconda settimana

Lunedì: corso di nuoto
Martedì: corsa
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: corsa
Domenica: riposo
Terza e quarta settimana

Lunedì: corso di nuoto
Martedì: corsa
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: corsa
Domenica:  ciclismo max 20km in agilità .
Eccetera...
Esempio: corso di nuoto + ciclismo
In questo tipo di allenamento si porta avanti contemporaneamente il corso di nuoto con un programma di allenamento con macchine da cardiofitness. Molto interessante per chi frequenta centri fitness dotati di piscina o piscine dotate di palestra.

Prima e seconda settimana

Lunedì: corso di nuoto
Martedì: allenamento ciclismo
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: allenamento ciclismo
Domenica: ciclismo max 30km in agilità .


("Seconda") e terza settimana

Lunedì: corso di nuoto
Martedì: allenamento ciclismo
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: allenamento ciclismo
Domenica: allenamento ciclismo in gruppo percorso pianeggiante

Da uno sport al TriFitness
Chi è in grado di superare l'ora  di corsa (podismo)  e vuole avvicinarsi al TriFitness può porsi come obbiettivo il superamento dell'abbinare anche altri 2 sport, senza interruzione.
Un runner supererà facilmente il bike-test con poche uscite di allenamento, meglio se con un po' di salita, visto che le carenze del runner sono soprattutto muscolari e la salita contribuisce a sviluppare la forza e la resistenza alla forza. Lo stesso vale per il ciclista che vuole superare il run test, a cui consiglio di seguire il piano di allenamento specifico.
Il nuotatore non avrà difficoltà a superare il run-test o il bike-test, l'importante è dare tempo al tempo: i muscoli di un nuotatore non sono allenati alla corsa nè al ciclismo e può occorrere qualche seduta in più di allenamento prima di superare il test, rispetto al passaggio corsa-bici o bici-corsa. Consiglio quindi di partire  dell'allenamento della corsa, e di fare 2 allenamenti per stadio prima di arrivare all'ora di corsa. Per quanto riguarda il ciclismo, il nuotatore potrà partire subito da sedute di agilità..
E veniamo dunque alle note dolenti: il passaggio dalla corsa o dalla bici al nuoto. Il nuoto è uno sport molto tecnico, per questo il nuoto deve essere seguito,da un istruttore qualificato  per valutare in modo oggettivo le sue qualità aerobiche. E cercare di arrivare a percorrere 4 vasche  da 25 mt. in meno di 1'50'' curando  la tecnica . Inoltre, occorreranno non meno di 12 sedute di allenamento (3 la settimana per un mese, oppure 2 la settimana per un mese e mezzo) per allenare la parte superiore del corpo ad affrontare un'ora di nuoto continuo o quasi. Di queste sedute, è bene che almeno 3 o 4 siano effettuate con l'aiuto di un allenatore che corregga i principali difetti di tecnica.
Il runner o il ciclista potranno iniziare l'avventura alla multidisciplina , (prendendo confidenza con l'uso del contasecondi), ed eventualmente "bruciare le tappe" verso un allenamento combinato cioè corsa/bici ..(no stress, no lunghe distanze).Ma abituare i vari distretti muscolari al passaggio nelle varie discipline . Quindi ripeto : Bisogna abituare le nostre gambe che nel podismo si muovono in un certo modo e nel ciclismo che si muovono in altro.

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