INIZIO
Il principiante che pensa di non
aver tempo per praticare un solo tipo di sport può ritenere
impossibile praticarne addirittura tre. In realtà il tempo da
dedicare allo sport non cambia di molto, bisogna solamente procedere
per gradi dandosi degli obiettivi sfidanti, cioè raggiungibili a
breve-medio termine.
Il principiante
Chi non ha mai praticato nessun tipo di sport, oppure ha smesso di
praticare da anni e quindi è tornato ad essere un sedentario
"dentro" è opportuno che inizi con uno o due sport al massimo.
Non importa quali sport si decidono di praticare, l'importante in
questa fase è:
-evitare i sovraccarichi;
- allenarsi per un numero di ore settimanali sufficiente;
- avere un obiettivo preciso .
Una volta raggiunto uno stato di forma minimo potrà decidere se
dedicarsi anche ad altri sport.
Il percorso che il principiante deve seguire per i vari sport è
indicato nelle apposite sezioni di nuoto, ciclismo e corsa.
Chi ha un peso eccessivo (IMC superiore a 26) e non ha intenzione di
praticare nè il ciclismo nè il nuoto è bene che si dedichi al
fitwalking piuttosto che alla corsa, e contemporaneamente si
sottoponga a un regime ipocalorico per raggiungere un peso adatto
alla pratica della corsa.
Chi ha intenzione di nuotare, ma non ha una buona tecnica, dovrà
iscriversi a un corso di nuoto e a questo affiancare almeno altre
due sedute di allenamento settimanali (una se il corso di nuoto
prevede 3 lezioni settimanali), dove potrà praticare il nuoto libero
oppure la corsa, il fitwalking (se il sovrappeso è eccessivo per la
pratica della corsa) o il ciclismo. Questo perché durante i corsi di
nuoto l'intensità e il volume di allenamento non sono sufficienti,
dunque due lezioni di nuoto equivalgono a un'ora di attività fisica
reale (una seduta "allenante"). L'evoluzione delle sedute di
allenamento dovrà seguire sempre il solito iter proposto per le
varie specialità: ci deve essere, cioè, un miglioramento progressivo
e verificabile della prestazione.
Tipologia di allenamento combinato (corso di nuoto con il programma
di corsa) per principianti.
Prima settimana
Lunedì: corso di nuoto
Martedì: (3 minuti camminata + 2 minuti corsa ) x 6 volte
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: (3 minuti camminata + 2 minuti corsa ) x 6 volte
Domenica: riposo
Seconda settimana
Lunedì: corso di nuoto
Martedì: (3 minuti camminata + 4 minuti corsa ) x 6 volte
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Esempio: corso di nuoto + nuoto libero
In questo tipo di allenamento si porta avanti contemporaneamente il
corso di nuoto con il programma di nuoto per principianti .
Venerdì: riposo
Sabato: (3 minuti camminata + 4 minuti corsa ) x 6 volte
Domenica: riposo
Prima e seconda settimana
Lunedì: corso di nuoto
Martedì: corsa
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: corsa
Domenica: riposo
Terza e quarta settimana
Lunedì: corso di nuoto
Martedì: corsa
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: corsa
Domenica: ciclismo max 20km in agilità .
Eccetera...
Esempio: corso di nuoto + ciclismo
In questo tipo di allenamento si porta avanti contemporaneamente il
corso di nuoto con un programma di allenamento con macchine da
cardiofitness. Molto interessante per chi frequenta centri fitness
dotati di piscina o piscine dotate di palestra.
Prima e seconda settimana
Lunedì: corso di nuoto
Martedì: allenamento ciclismo
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: allenamento ciclismo
Domenica: ciclismo max 30km in agilità .
("Seconda") e terza settimana
Lunedì: corso di nuoto
Martedì: allenamento ciclismo
Mercoledì: riposo
Giovedì: corso di nuoto
Venerdì: riposo
Sabato: allenamento ciclismo
Domenica: allenamento ciclismo in gruppo percorso pianeggiante
Da uno sport al
TriFitness
Chi è in grado di superare l'ora di
corsa (podismo) e vuole avvicinarsi al TriFitness può porsi
come obbiettivo il superamento dell'abbinare anche altri 2 sport,
senza interruzione.
Un runner supererà facilmente il bike-test con poche uscite di
allenamento, meglio se con un po' di salita, visto che le carenze
del runner sono soprattutto muscolari e la salita contribuisce a
sviluppare la forza e la resistenza alla forza. Lo stesso vale per
il ciclista che vuole superare il run test, a cui consiglio di
seguire il piano di allenamento specifico.
Il nuotatore non avrà difficoltà a superare il run-test o il
bike-test, l'importante è dare tempo al tempo: i muscoli di un
nuotatore non sono allenati alla corsa nè al ciclismo e può
occorrere qualche seduta in più di allenamento prima di superare il
test, rispetto al passaggio corsa-bici o bici-corsa. Consiglio
quindi di partire dell'allenamento della corsa, e di fare 2
allenamenti per stadio prima di arrivare all'ora di corsa. Per
quanto riguarda il ciclismo, il nuotatore potrà partire subito da
sedute di agilità..
E veniamo dunque alle note dolenti: il passaggio dalla corsa o dalla
bici al nuoto. Il nuoto è uno sport molto tecnico, per questo il
nuoto deve essere seguito,da un istruttore qualificato per
valutare in modo oggettivo le sue qualità aerobiche. E cercare di
arrivare a percorrere 4 vasche da 25 mt. in meno di 1'50''
curando la tecnica . Inoltre, occorreranno non
meno di 12 sedute di allenamento (3 la settimana per un mese, oppure
2 la settimana per un mese e mezzo) per allenare la parte superiore
del corpo ad affrontare un'ora di nuoto continuo o quasi. Di queste
sedute, è bene che almeno 3 o 4 siano effettuate con l'aiuto di un
allenatore che corregga i principali difetti di tecnica.
Il runner o il ciclista potranno iniziare l'avventura alla
multidisciplina , (prendendo
confidenza con l'uso del contasecondi), ed eventualmente "bruciare le
tappe" verso un allenamento combinato cioè corsa/bici ..(no stress,
no lunghe distanze).Ma abituare i vari distretti muscolari al
passaggio nelle varie discipline . Quindi ripeto : Bisogna abituare
le nostre gambe che nel podismo si muovono in un certo modo e nel
ciclismo che si muovono in altro.
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